生きていくには糖が必要ですが、それが身体のタンパク質と結びつくと炎症を起こしてAGEsが増えて糖化が進んでしまいます。
加齢とともにAGEsは増えていき、特に肌のコラーゲン繊維に溜まったものはなかなか分解にくいので、肌の弾力が失われていきます。
また糖化の問題以外にも、精製糖などの白い炭水化物は血糖値を急激に上げ、炎症を起こしやすくし、血流を悪くすると言われています。
急激な血糖値の上昇はその後の急激な低血糖も招くことから、キレやすくなったり、イライラするなど、人の精神状態にも影響します。
また白砂糖に多いショ糖は胃腸や血中で真菌や悪玉菌、ウィルスの餌になりやすいと言われています。
欧米人に比べ、血糖値を下げるインスリンを分泌する能力が約半分と言われる日本人には糖尿病患者が多いです。
糖との向き合い方を、いくつか挙げていきたいと思います。
①炭水化物との付き合い方
主食であるご飯やパン、パスタ、うどんなどの炭水化物は分解されると最終的に多くの糖になります。
身体に必要だけど糖化を招きやすいこれらの食材との付き合い方としては、なるべく精製度の低いものを選ぶことです。
精製度が低いものの方が繊維が多く、血糖値を急激にあげないので糖化が進みにくくなります。
ご飯であれば三分づき、五分づき、七分づき、パスタも分づきのものもあり、パンも全粒粉のものやライ麦パン、そしてうどんよりもそばを選ぶと良いです。
しかし、いくら精製度が低くても量を食べ過ぎると糖化は進むので、炭水化物の食べ過ぎや、ラーメン&ライスなどのW炭水化物は避けましょう。
またじゃがいも、さつまいも、里芋のうち、じゃがいもが1番血糖値を上げやすい上に高温で揚げると食品自体のAGEsを増やしてしまいます。
さつまいもや里芋は繊維やムチンのおかげで血糖値の上昇は緩やかです。
また、ご飯はコシヒカリ系のモチモチタイプよりササニシキや亀の尾、旭一号などの高アミロース米の方が血糖値を急激に上げにくいです。
②甘味料の選び方
ご飯やパンよりも気をつけないといけないものは砂糖やお菓子です。
米や小麦はブドウ糖がいくつも連なった多糖類の構造なので分解するのにある程度時間がかかりますが、砂糖はブドウ糖が果糖とくっついているだけのショ糖という二糖類なので、単糖に分解されると急激に血中が糖だらけになってしまいます。
最も気をつけたいのが清涼飲料水に入っている甘味料の「ブドウ糖果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」です。
酸味料が入っているのでわかりにくいですが、500mlのペットボトルで角砂糖約10個分が溶けていることになります。
調理に使う甘味料でおすすめなのは本みりんです。
お菓子やドリンクに入れるならアガベシロップや非加熱はちみつ、玄米水飴などを選ぶと良いです。
ココナッツシュガーやメープルシロップも砂糖よりはいいのですが、真菌やウィルスの餌になりやすいショ糖がやや多いです。
また果糖も血糖値の上昇は低いですが、悪玉AGEsを作る原因となります。
果物であってもたくさん食べ過ぎるのは禁物です。
糖化しない方法② に続きます。
