今回は、昔ながらの作り方をしている梅干し、わかめ、昆布、ごま、のり、いわし煮干しの栄養価を紹介しながら、本物の見分け方、選び方をお伝えしたいと思います。
梅干し
クエン酸、リンゴ酸、コハク酸、酒石酸などの有機酸が豊富に含まれているので、疲労回復や代謝を良くし、鉄やカルシウムの吸収も促します。
カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも多く、カロテン、ビタミンB群、ビタミンCなども含まれています。
肝機能を強化する「ピルビン酸」、インフルエンザウィルスを抑える「エポキシリオニレシノール」、アスピリンと同程度の鎮痛成分などの、すごい成分も含まれています。
車酔い、食中毒、動脈硬化、糖尿病、胃がんなどの予防にも良いとされています。
- 梅は無農薬で、天日塩か湖塩を使い、無農薬の赤紫蘇と共に3年以上漬け込んだものが良いです。
わかめ
フコキサンチンやフロロタンニン類など、近年注目されている藻類ポリフェノールが豊富です。
水溶性（約80%）と不溶性（約20%）の食物繊維を多く含み、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン等のミネラル類や、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCなどが含まれます。
- 肉厚で弾力があり、色は乾燥状態で黒褐色で、水に戻すと緑が濃いものを選びましょう。
- 約7割が中国からの輸入品で、国産わかめは1割程度。できれば国産を選びましょう。
- 流通しているわかめの約97%が養殖わかめです。天然物は身の締まりや強度、葉の厚さ、栄養価、食感、磯の風味が良く、養殖より天然の方が煮ても煮崩れしにくいです。
昆布
「アルギン酸」や「フコイダン」という水溶性食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウムをはじめ、必須ミネラルのほとんどを含んでいます。
塩分の排出を促したり、腸内細菌を整えたり、抗がん作用もあります。
- 養殖は波の弱いところに網が張られますが、天然ものは荒波に揉まれるので、身が締まっていて歯ごたえがあり、粘りがよく風味があります。
- 香りが良く肉厚で、しっかり乾燥している艶やかなものを選び、色は黄色っぽくも黒すぎもせず、緑褐色がベストです。
- 昆布の表面に吹く、白い粉は旨味や甘味のもととなっているグルタミン酸やマンニトールなのでできれば洗わない方が良いです。
- 時間がない時はダシが出やすい羅臼昆布、素材の色を変えたくない時は利尻昆布、真昆布を選び、そのまま食べたい時は日高昆布がおすすめです。
ごま
たんぱく質が100g中、約20gと肉や魚並みで、必須アミノ酸が8種類含まれており、そのうち5種類は大豆よりも含有量が高いです。
カルシウムが牛乳の約12倍。鉄分も豊富で、ビタミンE、代謝に関わるビタミンB群も含まれています。
ゴマリグナンという特有の抗酸化成分を含み、肝臓の活性酸素を分解し、免疫や脂肪燃焼などに関わり、昔から「食べる丸薬」と言われるほど、すごい栄養価です。
- ごまは皮が硬いので使用前に擦らないと、素晴らしい栄養をなかなか吸収することができません。
- できれば国産無農薬、低温で釜煎りされているものが風味豊かです。
- 国内に流通しているごまの、実に約99.9%が中国等からの輸入品で、昔は日本でも盛んに栽培されていましたが、手間がかかる割に収量が低く、収益が上がりにくいため、国内での生産増はなかなか難しく、自給率はわずか約0.1%となっています。
海苔
ビタミンCがレモンの約2倍、アセロラジュースの1.7倍、キウイとイチゴの約3倍も含まれています。
そしてカロテンがにんじんの約3倍、食物繊維質もごぼうの約7倍含まれます。
ビタミンB群、12種類ものビタミン群、鉄分、カルシウム等のミネラルや、魚油に多く含まれるEPAも含まれ、昔から「1日2枚で医者いらず」と言われるほどの食材です。
- 現代の海苔の養殖では、海の農薬である「酸処理」をするのが主流で、酸処理をせず、太陽光や風にあてる昔ながらの方法で育った海苔を選ぶと良いです。
- 酸処理とは、成長を早めるため海に漬かりっぱなしにされた海苔の病気を防ぐために、酸の入った箱舟に海苔のついた網を浸す処理のことで、効き目が早い塩酸、硫酸などの危険な「無機酸」を使用する生産者も多く、海の汚染や栄養価の低下につながっています。
いわし煮干し
カルシウムが豊富で、丈夫な骨を作り、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれ、女性に不足しがちな鉄分も豊富です。
また肝臓を強くし、疲労回復効果があるタウリンも貝類と同じくらい含まれています。
- 酸化防止剤として発がん性が疑われるBHAが添加されていないものを選びましょう。
- できるだけ新鮮で脂肪分の少ない小さいサイズ(小羽)の煮干しは酸化しずらいので小サイズを選ぶと良いです。
- 酸化が進んでいると表面が黄ばみ、その後赤みを帯びてくる(お腹の部分が赤色の煮干しはエサで食べたエビやプランクトンの色素がお腹に残っている色のことがある)
- お腹や背中に割れがあるのも鮮度が悪い証拠です。
- 煮干しは酸化と油焼けしやすいので、なるべく空気に触れさせず、密封して冷凍庫に保存すると良いです。
参考になれば幸いです。
