今回は各種ビタミンの効能やビタミンに含まれる食材について記事にしてみました。
ビタミンA、ベータカロチン
口腔や内臓の粘膜、皮膚を正常に保つ働きがあり、不足すると皮脂膜が減少したり、肌の表面がザラザラして乾燥肌になるし、爪がもろくなったり、ドライアイや鳥目になることもあります。
また活性酸素から身体を守る働きがあることも有名で、多くとっている人ほどがんの発生率も低いと言う研究もあります。
さらに悪玉コレステロールを抑える作用もあります。
動物性食品に含まれるビタミンAは吸収率が良いのですが、摂りすぎると肝臓に蓄積されて過剰症を引き起こしますので要注意です。
緑黄色野菜に含まれるベータカロチンの形でとれば、身体が必要な分だけビタミンAに作り変えられるので安全です。
ただし吸収率は低いので脂溶性なのを利用して油で炒めて油ごと食べるなどの工夫をすると良いです。
ビタミンA
あんこうの肝、ホタルイカ、うなぎ、穴子、鮎、キングサーモンなど
ベータカロチン
焼き海苔、唐辛子、青海苔、しそ、モロヘイヤ、人参、パセリ、わかめ、ほうれん草、春菊、大根葉、かぼちゃ、メロン、ニラ、ひじき、小松菜、つるむらさき、枝豆、オクラなど
ビタミンC
肌のコラーゲン生成時に欠かせないビタミンでメラニン色素の生成を防ぐ働きもあります。
不足すると疲れやすくなり、風邪もひきやすくなり、血管ももろくなります。
強い抗酸化作用もあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞も予防します。
細胞に強力なコラーゲンのバリアを作ることでガンを予防する働きもあります。
多すぎる分は摂取から2〜3時間後に排出されてしまうので過剰症の心配はありませんが、すぐに消費されてしまうのでこまめに摂ることが大切です。
水に流出しやすく熱に弱いのが弱点なので、効果的な摂取を考えると長時間水につけたり、煮込んだりしない方が良いでしょう。
赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず果皮、パセリ、メキャベツ、ピーマン、ゴーヤ、キウイ、モロヘイヤ、いちご、ししとう、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなど
ビタミンE
細胞の老化を防ぐ、強い抗酸化作用があります。
末梢血管を広げることで血流も良くするので、くすみや肩こり、腰痛にも効果あります。
また脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌を良くする働きもあり、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防する効果もあります。
アーモンド、松の実、モロヘイヤ、うなぎ、かぼちゃ、とんぶり、鯛、ホタルイカ、赤ピーマン、しそ、アボカド、枝豆、春菊など
ビタミン A (ベータカロチン)、ビタミンC、ビタミンEは3つ一緒に摂るとさらに相乗効果があります。
ビタミンB6
タンパク質の代謝に欠かせないビタミンなので、ビタミンB 6をタンパク質とともに摂ると肌や髪が丈夫になります。
不足すると脂漏性湿疹ができやすくなったり、口内炎や結膜炎にもなりやすくなります。
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも必要なので精神状態も安定させます。
月経前症候群やつわりにも効果的です。
ニンニク、酒粕、カツオ、鮭、スモークサーモン、さば、バナナ、サツマイモなど。
ビタミンB2
皮膚の新陳代謝を盛んにし、皮膚を生き生きさせる美容のためのビタミン
皮膚の毛細血管を丈夫にして血流を良くしてくれるし、唇も艶やかにしてくれます。
不足するとちょっとした刺激でも皮膚が赤くなりやすくなり、日光にも過敏になり火照りやすくなります。
また口角が切れて口角炎になったり、口内炎もできやすくなったり、肌荒れしたり、目が充血しやすくなることもあります。
B6とともに過剰な皮脂の分泌を抑え、ニキビを予防する効果もあります。
焼き海苔、青のり、うなぎ、さば、納豆、イクラ、モロヘイヤなど
ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進して、丈夫な骨を作ります。
肌が紫外線に当たると、体内でビタミンDが合成されます。
（参考記事 日光浴のすすめ）
キクラゲ、あんこうの肝、しらす干し、鮭、スモークサーモン、干ししいたけ、まいたけなど。
ビタミンB1
炭水化物などの糖質を代謝するときに、酵素の補酵素となります。
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が滞り、乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。
また脳や神経のエネルギー源なので、不足するとイライラしたり記憶力が低下することもあります。
玉ねぎやネギなどのアリシンと一緒に摂ると吸収が高まります。
青のり、大豆、昆布、きなこ、うなぎ、焼き海苔、鯛(生)、粉マスタードなど
野菜や果物は自然栽培のものを購入するか、自分でつくるのが安心です。
（参考記事 野菜、果物の農薬には要注意!、 自然栽培&在来種の野菜）
参考になれば幸いです。
